சங்கடத்தைத் தாங்கும் திறனை வளர்த்தல்: வாழ்க்கையின் சவால்களைச் சமாளிப்பதற்கான ஒரு உலகளாவிய வழிகாட்டி

வாழ்க்கை தவிர்க்க முடியாமல் கடினமான மற்றும் துன்பகரமான சூழ்நிலைகளை நமக்கு அளிக்கிறது. வேலையில் எதிர்பாராத பின்னடைவுகளைச் சமாளிப்பதாக இருந்தாலும், சிக்கலான உறவுகளைக் கையாள்வதாக இருந்தாலும், அல்லது உலகளாவிய நெருக்கடிகளை எதிர்கொள்வதாக இருந்தாலும், நமது நல்வாழ்வைப் பேணுவதற்கு சங்கடங்களைத் தாங்கும் திறன் மிகவும் முக்கியமானது. சங்கடத்தைத் தாங்கும் திறன் என்பது கடினமான உணர்ச்சிகளைத் தவிர்ப்பது அல்ல; அது அவற்றை மோசமாக்காமல் திறம்படச் சமாளிக்கவும் சவாலான சூழ்நிலைகளைக் கையாளவும் கற்றுக்கொள்வதாகும். இந்த வழிகாட்டி கலாச்சாரங்கள் மற்றும் சூழ்நிலைகள் கடந்து பொருந்தக்கூடிய, சங்கடத்தைத் தாங்கும் திறனை வளர்ப்பதற்கான நடைமுறை உத்திகளை வழங்குகிறது, வாழ்க்கையின் புயல்களை அதிக மீள்திறனுடன் எதிர்கொள்ள உங்களுக்கு அதிகாரம் அளிக்கிறது.

சங்கடத்தைத் தாங்கும் திறன் என்றால் என்ன?

சங்கடத்தைத் தாங்கும் திறன் என்பது உணர்ச்சி வலி, அசௌகரியம், அல்லது சவாலான சூழ்நிலைகளை தீங்கு விளைவிக்கும் அல்லது எதிர்மறையான சமாளிக்கும் வழிமுறைகளை நாடாமல் தாங்கிக்கொள்ளும் திறனைக் குறிக்கிறது. இது யதார்த்தத்தை அப்படியே ஏற்றுக்கொள்வது, அந்த நேரத்தில் தீவிரமான உணர்ச்சிகளைக் கையாள்வது, மற்றும் கடினமான காலங்களைக் கடக்க ஆரோக்கியமான உத்திகளைப் பயன்படுத்துவது ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது. இது இயங்கியல் நடத்தை சிகிச்சையின் (DBT) ஒரு முக்கிய அங்கமாகும், ஆனால் அதன் கொள்கைகள் அனைவருக்கும் பயனளிக்கும்.

சங்கடத்தைத் தாங்கும் திறனின் முக்கிய அம்சங்கள் பின்வருமாறு:

• ஏற்றுக்கொள்ளுதல் (Acceptance): சூழ்நிலையின் யதார்த்தத்தை, அது வலியாகவோ அல்லது நியாயமற்றதாகவோ இருந்தாலும், உணர்ந்து ஏற்றுக்கொள்வது.
• நினைவாற்றல் (Mindfulness): தீர்ப்பளிக்காமல் நிகழ்காலத்தில் கவனம் செலுத்துவது, உங்கள் எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் அவற்றால் மூழ்கடிக்கப்படாமல் கவனிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.
• நெருக்கடியிலிருந்து தப்பிக்கும் திறன்கள் (Crisis survival skills): குறுகிய காலத்தில் தீவிரமான உணர்ச்சித் துன்பத்தைச் சமாளிக்க நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துதல், சூழ்நிலையை மோசமாக்கக்கூடிய தூண்டுதலான செயல்களைத் தடுத்தல்.
• உணர்ச்சி ஒழுங்குமுறை (Emotional regulation): உங்கள் உணர்ச்சிகளை திறம்படப் புரிந்துகொண்டு நிர்வகிக்கக் கற்றுக்கொள்வது, உணர்ச்சி அனுபவங்களின் தீவிரம் மற்றும் கால அளவைக் குறைப்பது.

சங்கடத்தைத் தாங்கும் திறன் ஏன் முக்கியமானது?

சங்கடத்தைத் தாங்கும் திறன்களை வளர்ப்பது பல நன்மைகளை வழங்குகிறது:

• மேம்பட்ட மனநலம்: பதட்டம், மனச்சோர்வு மற்றும் பிற மனநல நிலைகளின் அறிகுறிகள் குறைதல்.
• சிறந்த உறவுகள்: உறவுகளில் மோதல்களைச் சமாளிக்கவும் கடினமான உணர்ச்சிகளைக் கையாளவும் மேம்பட்ட திறன்.
• அதிகரித்த மீள்திறன்: பின்னடைவுகளிலிருந்து மீண்டு வருவதற்கும் மாற்றத்திற்கு ஏற்பத் தழுவுவதற்கும் அதிக திறன்.
• தூண்டுதலான நடத்தைகள் குறைதல்: போதைப்பொருள் துஷ்பிரயோகம், tự-தீங்கு, அல்லது பொறுப்பற்ற நடத்தை போன்ற தீங்கு விளைவிக்கும் சமாளிக்கும் வழிமுறைகளில் ஈடுபடுவது குறைவு.
• மேம்பட்ட சிக்கல் தீர்க்கும் திறன்: அழுத்தத்தின் கீழ் தெளிவாகச் சிந்தித்து பகுத்தறிவு முடிவுகளை எடுக்கும் மேம்பட்ட திறன்.
• அதிகரித்த ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வு: கட்டுப்பாடு, திறமை மற்றும் வாழ்க்கை திருப்தி போன்ற உணர்வுகள் அதிகரித்தல்.

சங்கடத்தைத் தாங்கும் திறனை வளர்ப்பதற்கான நடைமுறை உத்திகள்

சங்கடத்தைத் தாங்கும் திறனை வளர்ப்பது என்பது பயிற்சி மற்றும் பொறுமை தேவைப்படும் ஒரு தொடர்ச்சியான செயல்முறையாகும். உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் நீங்கள் இணைத்துக்கொள்ளக்கூடிய சில சான்றுகள் அடிப்படையிலான உத்திகள் இங்கே:

1. ACCEPTS திறன்கள்:

ACCEPTS என்பது குறுகிய காலத்தில் தீவிரமான உணர்ச்சி வலியிலிருந்து உங்களைத் திசைதிருப்ப வடிவமைக்கப்பட்ட சங்கடத்தைத் தாங்கும் திறன் நுட்பங்களின் தொகுப்பைக் குறிக்கும் ஒரு சுருக்கமாகும். இந்தத் திறன்கள் தற்காலிக நிவாரணத்தை வழங்குகின்றன, இது நீங்கள் நிதானத்தை மீட்டெடுக்கவும் மேலும் பகுத்தறிவுள்ள முடிவுகளை எடுக்கவும் அனுமதிக்கிறது.

• A – செயல்பாடுகள் (Activities): நீங்கள் விரும்பும் அல்லது உங்களை மும்முரமாக வைத்திருக்கும் செயல்களில் ஈடுபடுங்கள். எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:
  • இசை கேட்பது.
  • ஒரு புத்தகம் படிப்பது.
  • ஒரு திரைப்படம் பார்ப்பது.
  • நடைப்பயிற்சிக்குச் செல்வது.
  • ஒரு பொழுதுபோக்கில் வேலை செய்வது.

  உலகளாவிய எடுத்துக்காட்டு: ஜப்பானில், ஓரிகாமி அல்லது கைவினைக் கலையைப் பயிற்சி செய்வது ஒரு அமைதியான மற்றும் ஈடுபாட்டுடன் கூடிய செயலாக இருக்கும். அர்ஜென்டினாவில், டேங்கோ கற்றுக்கொள்வது ஒரு வேடிக்கையான மற்றும் சுறுசுறுப்பான திசைதிருப்பலாக இருக்கும். உங்கள் சொந்த கலாச்சார சூழலில் பொருத்தமான மற்றும் அணுகக்கூடிய செயல்பாடுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

• C – பங்களித்தல் (Contributing): மற்றவர்களுக்கு உதவுங்கள் அல்லது மற்றவர்களுக்கு அன்பான ஒன்றைச் செய்யுங்கள். மற்றவர்களுக்கு உதவுவது உங்கள் கவனத்தை உங்கள் சொந்த துன்பத்திலிருந்து மாற்றி, ஒரு நோக்க உணர்வை வழங்கும்.
  • உங்கள் நேரத்தை தன்னார்வத் தொண்டாக வழங்குதல்.
  • ஒரு நண்பருக்கு ஆதரவளித்தல்.
  • ஒரு தொண்டு நிறுவனத்திற்கு நன்கொடை அளித்தல்.
  • ஒரு சீரற்ற கருணைச் செயலைச் செய்தல்.

  உலகளாவிய எடுத்துக்காட்டு: பல கலாச்சாரங்களில், தேவையுள்ளவர்களுக்கு உணவு அல்லது உதவி வழங்குவது சமூகத்திற்கு பங்களிப்பதற்கான ஒரு பொதுவான வழியாகும். உள்ளூர் சூப் கிச்சனில் தன்னார்வத் தொண்டு செய்வதை, வயதான அண்டை வீட்டாருக்கு உதவுவதை, அல்லது உள்ளூர் தேவைகள் மற்றும் பழக்கவழக்கங்களுக்கு ஏற்ப ஒரு சமூக தூய்மைப்படுத்தும் திட்டத்தில் பங்கேற்பதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

• C – ஒப்பீடுகள் (Comparisons): உங்கள் தற்போதைய சூழ்நிலையை நீங்கள் இன்னும் பெரிய சவால்களை எதிர்கொண்ட ஒரு காலத்துடன் ஒப்பிடுங்கள். உங்கள் கடந்தகால மீள்திறனை நீங்களே நினைவூட்டி, கடினமான தடைகளை நீங்கள் எவ்வாறு சமாளித்தீர்கள் என்பதை நினைவுகூருங்கள்.
  • கடந்த கால கஷ்டங்களையும் அவற்றை நீங்கள் எவ்வாறு சமாளித்தீர்கள் என்பதையும் சிந்தியுங்கள்.
  • இன்னும் பெரிய சவால்களை எதிர்கொள்ளும் மற்றவர்களைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.
  • உங்கள் தற்போதைய சூழ்நிலையின் தற்காலிக தன்மையைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

  முக்கிய குறிப்பு: பொறாமை அல்லது சுயவிமர்சனத்தை உருவாக்கும் வகையில் உங்களை மற்றவர்களுடன் ஒப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும். முன்னோக்கைப் பெறுவதும், உங்கள் சொந்த வலிமையைப் பாராட்டுவதும் தான் குறிக்கோள்.

• E – உணர்ச்சிகள் (Emotions): வெவ்வேறு உணர்ச்சிகளைத் தூண்டும் செயல்களில் ஈடுபடுங்கள். இது உங்கள் தற்போதைய உணர்ச்சி நிலையின் தீவிரத்திலிருந்து விடுபட உதவும்.
  • சிரிப்பைத் தூண்ட ஒரு வேடிக்கையான திரைப்படத்தைப் பாருங்கள்.
  • உத்வேகம் பெற உற்சாகமான இசையைக் கேளுங்கள்.
  • வெப்பத்தையும் இணைப்பையும் அனுபவிக்க அன்புக்குரியவர்களின் புகைப்படங்களைப் பாருங்கள்.

  உலகளாவிய எடுத்துக்காட்டு: வெவ்வேறு கலாச்சாரங்கள் பரந்த அளவிலான உணர்ச்சிகளைத் தூண்டக்கூடிய தனித்துவமான பொழுதுபோக்கு மற்றும் கலை வெளிப்பாட்டு வடிவங்களைக் கொண்டுள்ளன. ஒரு உள்ளூர் திருவிழாவில் கலந்துகொள்வது, ஒரு பாரம்பரிய நடன நிகழ்ச்சியைப் பார்ப்பது அல்லது வேறு கலாச்சாரத்திலிருந்து இசையைக் கேட்பதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

• P – தள்ளி வைத்தல் (Pushing Away): துன்பகரமான சூழ்நிலையிலிருந்து தற்காலிகமாக உங்களைத் தூர விலக்கிக் கொள்ளுங்கள். இது சிக்கலை முற்றிலுமாகத் தவிர்ப்பது என்று அர்த்தமல்ல, மாறாக முன்னோக்கையும் உணர்ச்சி ஸ்திரத்தன்மையையும் மீண்டும் பெற ஒரு இடைவெளி எடுப்பதாகும்.
  • ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு மனதளவில் சிக்கலை ஒதுக்கி வைக்கவும்.
  • சிக்கலை ஒரு கொள்கலனில் வைத்து ஒதுக்கி வைப்பதாகக் காட்சிப்படுத்தவும்.
  • சிக்கலிலிருந்து உங்கள் மனதைத் திசைதிருப்பும் ஒரு கவனச்சிதறல் செயலில் ஈடுபடுங்கள்.

  முக்கிய குறிப்பு: இந்தத் திறன் தற்காலிக நிவாரணத்திற்காக மட்டுமேயானது. நீங்கள் அமைதியான மனநிலையில் இருக்கும்போது அடிப்படைப் பிரச்சினையை இறுதியில் தீர்ப்பது முக்கியம்.

• T – எண்ணங்கள் (Thoughts): எதிர்மறை எண்ணங்களிலிருந்து உங்களைத் திசைதிருப்ப உங்கள் கவனத்தை வேறு எதிலாவது செலுத்துங்கள்.
  • 100-லிருந்து பின்னோக்கிக் கணக்கிடுங்கள்.
  • ஒரு கவிதை அல்லது பாடல் வரிகளை ஓதுங்கள்.
  • ஒரு மனப் புதிரில் ஈடுபடுங்கள்.

  உலகளாவிய எடுத்துக்காட்டு: பல கலாச்சாரங்களில் மனதை மையப்படுத்தவும் எதிர்மறை எண்ணங்களை அமைதிப்படுத்தவும் பயன்படுத்தக்கூடிய பாரம்பரிய மந்திரங்கள், மந்திரங்கள் அல்லது பிரார்த்தனைகள் உள்ளன. உங்கள் கலாச்சார அல்லது ஆன்மீகப் பின்னணியுடன் ஒத்திருக்கும் நுட்பங்களை ஆராயுங்கள்.

• S – உணர்வுகள் (Sensations): நிகழ்காலத்தில் உங்களை நிலைநிறுத்தவும், உணர்ச்சி வலியிலிருந்து திசைதிருப்பவும் உங்கள் புலன்களை ஈடுபடுத்துங்கள்.
  • சூடான அல்லது குளிர்ந்த நீரில் குளிக்கவும்.
  • காரமான அல்லது புளிப்பான ஒன்றைச் சாப்பிடுங்கள்.
  • இயற்கை பதிவுகள் போன்ற இனிமையான ஒலிகளைக் கேளுங்கள்.
  • உங்கள் கையில் ஒரு ஐஸ் கட்டியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

  உலகளாவிய எடுத்துக்காட்டு: சில கலாச்சாரங்களில், குறிப்பிட்ட வாசனைகளும் சுவைகளும் அவற்றின் அமைதிப்படுத்தும் அல்லது நிலைநிறுத்தும் பண்புகளுக்காகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைக் கண்டறிய வெவ்வேறு உணர்ச்சி அனுபவங்களைச் சோதித்துப் பாருங்கள்.

2. IMPROVE திறன்கள்:

IMPROVE என்பது நேர்மறையான அனுபவங்களை உருவாக்குவதிலும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்துவதிலும் கவனம் செலுத்தும் சங்கடத்தைத் தாங்கும் திறன் நுட்பங்களின் மற்றொரு தொகுப்பாகும். இந்தத் திறன்கள் மீள்திறனை வளர்க்கவும் எதிர்கால சவால்களை மிகவும் திறம்படச் சமாளிக்கவும் உதவும்.

• I – கற்பனை (Imagery): அமைதியான அல்லது ஆறுதலான ஒரு காட்சியைக் காட்சிப்படுத்துங்கள். படத்தை முடிந்தவரை தெளிவானதாகவும் யதார்த்தமானதாகவும் மாற்ற உங்கள் எல்லா புலன்களையும் ஈடுபடுத்துங்கள்.
  • ஒரு கடற்கரையில் அலைகளைக் கேட்டுக் கொண்டிருப்பதாக உங்களைக் கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
  • பனியால் சூழப்பட்ட மலைகளில் ஒரு வசதியான அறையைக் காட்சிப்படுத்துங்கள்.
  • நீங்கள் பாதுகாப்பாகவும் அன்பாகவும் உணரும் ஒரு இடத்தின் மனப் படத்தை உருவாக்குங்கள்.

  உலகளாவிய எடுத்துக்காட்டு: மிகவும் பயனுள்ள கற்பனையானது கலாச்சார ரீதியாகவும் தனிப்பட்ட முறையிலும் அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும். ஒருவேளை அமைதியான மூங்கில் காடு (கிழக்கு ஆசியா), ஒரு துடிப்பான சந்தை (தென் அமெரிக்கா), அல்லது ஒரு அமைதியான பாலைவன நிலப்பரப்பு (மத்திய கிழக்கு) ஆகியவற்றைக் காட்சிப்படுத்தலாம்.

• M – அர்த்தம் (Meaning): துன்பகரமான சூழ்நிலையில் அர்த்தம் அல்லது நோக்கத்தைக் கண்டறியுங்கள். இது அனுபவத்தை மறுவடிவமைக்கவும் கட்டுப்பாட்டு உணர்வைப் பெறவும் உதவும்.
  • இந்த அனுபவம் ஒரு நபராக வளர உங்களுக்கு எவ்வாறு உதவக்கூடும் என்பதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
  • சூழ்நிலையிலிருந்து நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளக்கூடிய பாடங்களைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.
  • மற்றவர்களுக்கு உதவ இந்த அனுபவத்தைப் பயன்படுத்தும் வழிகளைக் கண்டறியுங்கள்.

  உலகளாவிய எடுத்துக்காட்டு: வெவ்வேறு கலாச்சாரங்கள் துன்பத்தில் அர்த்தம் காண்பதில் தனித்துவமான கண்ணோட்டங்களைக் கொண்டுள்ளன. உங்களுடன் ஒத்திருக்கும் தத்துவங்கள் அல்லது ஆன்மீக மரபுகளை ஆராயுங்கள்.

• P – பிரார்த்தனை (Prayer): நீங்கள் மதப்பற்றுள்ளவராகவோ அல்லது ஆன்மீகவாதியாகவோ இருந்தால், பிரார்த்தனை அல்லது தியானத்தில் ஈடுபடுங்கள். உங்கள் நம்பிக்கையுடன் இணைவது கடினமான காலங்களில் ஆறுதலையும் வலிமையையும் அளிக்கும்.
  • வழிகாட்டுதலுக்கும் ஆதரவிற்கும் பிரார்த்தனை செய்யுங்கள்.
  • ஒரு ஆன்மீக உரையைத் தியானியுங்கள்.
  • ஒரு மத சமூகத்துடன் இணையுங்கள்.

  முக்கிய குறிப்பு: நீங்கள் ஏற்கனவே மதப்பற்றுள்ளவராகவோ அல்லது ஆன்மீகவாதியாகவோ இருந்தால் மட்டுமே இந்தத் திறன் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் நம்பாதபோது பிரார்த்தனை செய்ய அல்லது தியானிக்க உங்களை கட்டாயப்படுத்துவது எதிர்விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

• R – தளர்வு (Relaxation): உங்கள் மனதையும் உடலையும் அமைதிப்படுத்த தளர்வு நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
  • ஆழமான சுவாசப் பயிற்சிகள்.
  • படிப்படியான தசை தளர்வு.
  • யோகா அல்லது தை சி.

  உலகளாவிய எடுத்துக்காட்டு: பல கலாச்சாரங்களில் தலைமுறை தலைமுறையாகக் கடத்தப்பட்ட பாரம்பரிய தளர்வுப் பயிற்சிகள் உள்ளன. கிகோங் (சீனா), ஆயுர்வேதம் (இந்தியா), அல்லது அரோமாதெரபி (பல்வேறு கலாச்சாரங்கள்) போன்ற நுட்பங்களை ஆராயுங்கள்.

• O – ஒரு நேரத்தில் ஒரு செயல் (One Thing at a Time): உங்கள் கவனத்தை நிகழ்காலத்தில் செலுத்தி, ஒரு நேரத்தில் ஒரு செயலைச் செய்யுங்கள். இது சூழ்நிலையால் மூழ்கடிக்கப்படுவதைத் தவிர்க்க உதவும்.
  • உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
  • உங்கள் உடலில் உள்ள உணர்வுகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்.
  • பாத்திரங்கள் கழுவுதல் அல்லது துணி மடித்தல் போன்ற ஒரு எளிய பணியில் ஈடுபடுங்கள்.

  உலகளாவிய எடுத்துக்காட்டு: இந்தத் திறன் பல கலாச்சாரங்களில் காணப்படும் நினைவாற்றல் பயிற்சிகளுடன் ஒத்துப்போகிறது. உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் ஜென் பௌத்தம் (ஜப்பான்) அல்லது விபாசனா தியானம் (இந்தியா) ஆகியவற்றின் கூறுகளை இணைத்துக்கொள்வதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

• V – விடுமுறை (Vacation): துன்பகரமான சூழ்நிலையிலிருந்து ஒரு சிறிய இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், அது சில நிமிடங்களுக்கு மட்டுமாக இருந்தாலும் கூட. இது முன்னோக்கையும் உணர்ச்சி ஸ்திரத்தன்மையையும் மீண்டும் பெற உதவும்.
  • இயற்கையில் நடைபயிற்சிக்குச் செல்லுங்கள்.
  • இசை கேளுங்கள்.
  • ஒரு புத்தகம் படியுங்கள்.
  • அன்புக்குரியவர்களுடன் நேரத்தைச் செலவிடுங்கள்.

  முக்கிய குறிப்பு: விடுமுறை விலை உயர்ந்ததாகவோ அல்லது விரிவானதாகவோ இருக்க வேண்டியதில்லை. ஒரு சிறிய இடைவெளி கூட ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்.

• E – ஊக்கம் (Encouragement): உங்கள் பலங்களையும் திறன்களையும் நீங்களே நினைவூட்டிக் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு ஊக்கம் மற்றும் ஆதரவின் வார்த்தைகளை வழங்குங்கள்.
  • சூழ்நிலையைக் கையாளும் திறன் உங்களுக்கு உள்ளது என்று நீங்களே சொல்லுங்கள்.
  • உங்கள் கடந்தகால வெற்றிகளை நீங்களே நினைவூட்டிக் கொள்ளுங்கள்.
  • உங்கள் நேர்மறையான குணங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

  உலகளாவிய எடுத்துக்காட்டு: வெவ்வேறு கலாச்சாரங்கள் ஊக்கத்தையும் ஆதரவையும் வழங்குவதற்கான தனித்துவமான வழிகளைக் கொண்டுள்ளன. வெவ்வேறு மொழிகளில் ஊக்கமூட்டும் சொற்றொடர்களைக் கற்றுக்கொள்வதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

3. தீவிர ஏற்றுக்கொள்ளுதல்:

தீவிர ஏற்றுக்கொள்ளுதல் என்பது யதார்த்தத்தை எதிர்ப்பு அல்லது தீர்ப்பு இல்லாமல் அப்படியே ஏற்றுக்கொள்வதைக் குறிக்கிறது. நீங்கள் சூழ்நிலையை விரும்ப வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல, ஆனால் அது நடக்கிறது என்பதையும் அந்த நேரத்தில் அதை உங்களால் மாற்ற முடியாது என்பதையும் ஒப்புக்கொள்வது என்று அர்த்தம். திறம்படச் சமாளிப்பதற்கான முதல் படி ஏற்றுக்கொள்ளுதல் ஆகும்.

தீவிர ஏற்றுக்கொள்ளலைப் பயிற்சி செய்வதற்கான படிகள்:

• கவனியுங்கள்: சூழ்நிலையைப் பற்றிய உங்கள் எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் தீர்ப்பளிக்காமல் கவனியுங்கள்.
• ஒப்புக்கொள்ளுங்கள்: சூழ்நிலை நடக்கிறது என்பதையும் அது உங்கள் கட்டுப்பாட்டிற்கு வெளியே உள்ளது என்பதையும் ஒப்புக்கொள்ளுங்கள்.
• ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள்: எதிர்ப்பு அல்லது மறுப்பு இல்லாமல் சூழ்நிலையை முழுமையாக ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் மனதைத் திருப்புங்கள்: உங்களால் மாற்ற முடியாதவற்றிலிருந்து நீங்கள் கட்டுப்படுத்தக்கூடியவற்றிற்கு உங்கள் கவனத்தைத் திருப்புங்கள்.

எடுத்துக்காட்டு: நீங்கள் உங்கள் வேலையை இழந்துவிட்டீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். எதிர்ப்பு என்பது சூழ்நிலையின் அநியாயத்தைப் பற்றி சிந்திப்பதாகவோ அல்லது உங்கள் வேலையின்மை யதார்த்தத்தை மறுப்பதாகவோ இருக்கலாம். தீவிர ஏற்றுக்கொள்ளுதல் என்பது நீங்கள் உங்கள் வேலையை இழந்துவிட்டீர்கள் என்பதை ஒப்புக்கொள்வது, இது ஒரு கடினமான சூழ்நிலை என்பதை ஏற்றுக்கொள்வது, பின்னர் உங்கள் விண்ணப்பத்தை புதுப்பித்தல் மற்றும் சாத்தியமான முதலாளிகளுடன் தொடர்புகொள்வது போன்ற நீங்கள் கட்டுப்படுத்தக்கூடியவற்றில் கவனம் செலுத்துவதைக் குறிக்கிறது.

4. நினைவாற்றல் பயிற்சிகள்:

நினைவாற்றல் என்பது தீர்ப்பளிக்காமல் நிகழ்காலத்தில் கவனம் செலுத்துவதைக் குறிக்கிறது. இது உங்கள் எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் அவற்றால் மூழ்கடிக்கப்படாமல் கவனிக்க உதவும், இது சவாலான சூழ்நிலைகளுக்கு மிகவும் திறம்பட பதிலளிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

நினைவாற்றல் பயிற்சிகள்:

• நினைவாற்றலுடன் சுவாசித்தல்: உங்கள் மூச்சு உங்கள் உடலுக்குள் நுழையும்போதும் வெளியேறும்போதும் அதன் உணர்வில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• உடல் ஸ்கேன் தியானம்: உங்கள் கவனத்தை உங்கள் உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளுக்குக் கொண்டு வாருங்கள், தீர்ப்பளிக்காமல் எந்த உணர்வுகளையும் கவனியுங்கள்.
• நினைவாற்றலுடன் நடத்தல்: உங்கள் பாதங்கள் தரையுடன் தொடர்பு கொள்ளும்போது ஏற்படும் உணர்வுகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்.
• நினைவாற்றலுடன் சாப்பிடுதல்: உணவின் ஒவ்வொரு கடியையும் சுவை, அமைப்பு மற்றும் நறுமணத்தில் கவனம் செலுத்தி சுவையுங்கள்.

உலகளாவிய எடுத்துக்காட்டு: நினைவாற்றல் பயிற்சிகள் உலகம் முழுவதும் உள்ள பல்வேறு கலாச்சார மற்றும் ஆன்மீக மரபுகளில் வேரூன்றியுள்ளன. விபாசனா தியானம் (இந்தியா), ஜென் தியானம் (ஜப்பான்), அல்லது நினைவாற்றல் அடிப்படையிலான மன அழுத்தக் குறைப்பு (MBSR) போன்ற நுட்பங்களை ஆராய்ந்து உங்களுடன் ஒத்திருப்பவற்றைக் கண்டறியவும்.

5. ஒரு ஆதரவு அமைப்பை உருவாக்குதல்:

ஒரு வலுவான ஆதரவு அமைப்பு இருப்பது உங்கள் சங்கடத்தைத் தாங்கும் திறனை கணிசமாக மேம்படுத்தும். உங்களைப் புரிந்துகொண்டு ஆதரிக்கும் மற்றவர்களுடன் இணைவது ஆறுதலையும், வழிகாட்டுதலையும், சொந்தம் என்ற உணர்வையும் அளிக்கும்.

ஒரு ஆதரவு அமைப்பை உருவாக்குவதற்கான வழிகள்:

• குடும்பம் மற்றும் நண்பர்களுடன் இணையுங்கள்: உங்களை உற்சாகப்படுத்தும் மற்றும் ஆதரிக்கும் அன்புக்குரியவர்களுடன் நேரத்தைச் செலவிடுங்கள்.
• ஒரு ஆதரவுக் குழுவில் சேருங்கள்: இதே போன்ற சவால்களை எதிர்கொள்ளும் மற்றவர்களுடன் இணையுங்கள்.
• தொழில்முறை உதவியை நாடுங்கள்: சமாளிக்கும் திறன்களைக் கற்றுக்கொள்ளவும் கடினமான உணர்ச்சிகளைக் கையாளவும் சிகிச்சை அல்லது ஆலோசனையைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
• சமூக நடவடிக்கைகளில் ஈடுபடுங்கள்: உங்கள் ஆர்வங்களைப் பகிர்ந்து கொள்ளும் மற்றவர்களுடன் உங்களை இணைக்கும் நடவடிக்கைகளில் பங்கேற்கவும்.

உலகளாவிய எடுத்துக்காட்டு: ஆதரவு அமைப்புகளின் கட்டமைப்பு மற்றும் கிடைக்கும் தன்மை கலாச்சாரங்களுக்கு இடையில் வேறுபடுகின்றன. சில கலாச்சாரங்களில், விரிந்த குடும்ப வலைப்பின்னல்கள் ஒரு வலுவான ஆதரவு ஆதாரத்தை வழங்குகின்றன. மற்றவற்றில், சமூக அமைப்புகள் அல்லது மத நிறுவனங்கள் ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. உங்கள் கலாச்சார சூழலுக்கு மிகவும் அணுகக்கூடிய மற்றும் பொருத்தமான ஆதரவு அமைப்புகளைக் கண்டறியுங்கள்.

சவால்களைச் சமாளித்து முன்னேற்றத்தைப் பேணுதல்

சங்கடத்தைத் தாங்கும் திறனை வளர்ப்பது ஒரு பயணம், ஒரு இலக்கு அல்ல. வழியில் நீங்கள் பின்னடைவுகளைச் சந்திக்க நேரிடும். சவால்களைச் சமாளிப்பதற்கும் முன்னேற்றத்தைப் பேணுவதற்கும் சில குறிப்புகள் இங்கே:

• உங்களுடன் பொறுமையாக இருங்கள்: சங்கடத்தைத் தாங்கும் திறனுக்கு நேரமும் பயிற்சியும் தேவை. நீங்கள் உடனடியாக முடிவுகளைக் காணவில்லை என்றால் சோர்வடைய வேண்டாம்.
• தவறாமல் பயிற்சி செய்யுங்கள்: நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக சங்கடத்தைத் தாங்கும் திறன் பயிற்சிகளைச் செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு பயனுள்ளதாக அவை மாறும்.
• உங்கள் தூண்டுதல்களைக் கண்டறியுங்கள்: துன்பத்தைத் தூண்டும் சூழ்நிலைகள் மற்றும் உணர்ச்சிகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். இது சவால்களை முன்கூட்டியே கணிக்கவும் அதற்கேற்பத் தயாராகவும் உதவும்.
• தேவைப்படும்போது ஆதரவைத் தேடுங்கள்: நீங்கள் சிரமப்படும்போது உங்கள் ஆதரவு அமைப்பை அல்லது ஒரு மனநல நிபுணரை அணுகத் தயங்க வேண்டாம்.
• உங்கள் வெற்றிகளைக் கொண்டாடுங்கள்: உங்கள் முன்னேற்றத்தை, அது எவ்வளவு சிறியதாக இருந்தாலும், அங்கீகரித்துக் கொண்டாடுங்கள்.

முடிவுரை

சங்கடத்தைத் தாங்கும் திறனை வளர்ப்பது வாழ்க்கையின் தவிர்க்க முடியாத சவால்களைச் சமாளிப்பதற்கான ஒரு அத்தியாவசியத் திறனாகும். இந்த வழிகாட்டியில் கோடிட்டுக் காட்டப்பட்டுள்ள உத்திகளை இணைப்பதன் மூலம், உங்கள் மீள்திறனை மேம்படுத்தலாம், உங்கள் மனநலத்தை மேம்படுத்தலாம், மேலும் நிறைவான வாழ்க்கையை வாழலாம். சங்கடத்தைத் தாங்கும் திறனை வளர்ப்பது என்பது தொடர்ச்சியான முயற்சி மற்றும் சுய இரக்கம் தேவைப்படும் ஒரு செயல்முறை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். பயணத்தைத் தழுவுங்கள், உங்களுடன் பொறுமையாக இருங்கள், வழியில் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கொண்டாடுங்கள். எல்லைகள் மற்றும் கலாச்சாரங்களைக் கடந்து பொருந்தக்கூடிய இந்தத் திறன்கள், அதிக வலிமை மற்றும் மீள்திறனுடன் துன்பத்தை எதிர்கொள்ள உங்களுக்கு அதிகாரம் அளிக்கும்.